Indische Küche kann aromatisch, unkompliziert und gleichzeitig gesund sein. Dieses High Protein Tandoori Hähnchen zeigt, wie gut intensive Gewürze, saftiges Fleisch und eine leichte Zubereitung zusammenpassen. Die klassische Joghurt-Marinade mit Ingwer, Knoblauch, Garam Masala und Kurkuma sorgt für Tiefe und Wärme, während die Zubereitung im heißen Ofen kräftige Röstaromen entstehen lässt – ganz ohne schweres Anbraten.
Ich habe die Würzung meines klassichen Tandoori-Hähnchens hier bewusst familienfreundlich reduziert, damit auch Kinder problemlos und gerne mitessen.
Gerade an stressigen Arbeitstagen darf gutes Essen schnell gehen, ohne an Qualität zu verlieren. Dieses proteinreiche Ofengericht liefert hochwertiges Eiweiß aus magerer Hähnchenbrust, ist ausgewogen und sättigend, ohne zu beschweren. Damit passt es ideal in eine bewusste Alltagsküche, in der Genuss und Nährwert kein Widerspruch sind.
Besonders harmonisch wird das High Protein Tandoori Hähnchen durch seinen frischen Gegenspieler: einen knackigen Sesam-Koriander-Salat mit Gurke, Eisbergsalat und einem fein abgestimmten Dressing aus Weißweinessig, Dijon und geröstetem Sesamöl. Die Säure und Frische des Salats balancieren die würzige Tiefe des Hähnchens perfekt aus – leicht, aromatisch und alltagstauglich.
High Protein Tandoori Hähnchen mit Sesam-Koriander-Salat
Zutaten
Für das Tandoori-Hähnchen
- 800 g Bio-Hähnchenbrust ohne Haut (in große Würfel geschnitten)
- 1 Zitrone (Saft)
- 250 g Naturjoghurt
- 1 EL Olivenöl (zum Braten)
- 1 TL Salz
- 1 TL Garam Masala
- 1 TL Kurkuma
- 1 daumengroßes Stück Ingwer (fein gerieben)
- 6 Knoblauchzehen (fein gerieben)
Für den Salat
- 1 Eisbergsalat
- 1 Salatgurke
- 1/2 Bund frischer Koriander (optional)
- 2 EL gerösteter Sesam
Für die Marinade
- 1 TL Agavendicksaft (alternativ Honig oder Zucker)
- 1/2 TL Salz
- 1/2 TL Dijon-Senf
- 1 EL Wasser
- 1 EL geröstetes Sesamöl
- 3-5 EL Weißweinessig (je nach Intensität)
Zum Servieren
- Rote Zwiebelringe
- Zitronenspalten
Kochutensilien
- 1 Blech für den Ofen
- Alufolie
Instruction
Hähnchen marinieren
- Zitronensaft, Naturjoghurt, Olivenöl, Salz, Garam Masala,Kurkuma, Ingwer und Knoblauch in einer großen Schüssel gut verrühren.1 Zitrone, 250 g Naturjoghurt, 1 EL Olivenöl, 1 TL Salz, 1 TL Garam Masala, 1 TL Kurkuma, 1 daumengroßes Stück Ingwer, 6 Knoblauchzehen
- Die Marinade in einen großen Gefrierbeutel füllen. Die gewürfelte Hähnchenbrust hinzufügen, möglichst viel Luft aus dem Beutel drücken und gut verschließen. Anschließend gründlich durchkneten, sodass alle Fleischstücke gleichmäßig von der Marinade bedeckt sind.800 g Bio-Hähnchenbrust ohne Haut
- Mindestens 3 Stunden, idealerweise über Nacht im Kühlschrankmarinieren.
Hähnchen grillen
- Backofen mit Grillfunktion und Heißluft auf 250 °C vorheizen.
- Ein großes Backblech mit Alufolie auslegen. Die marinierten Hähnchenstücke mit etwas Abstand zueinander auflegen.
- 12–15 Minuten grillen, bis deutliche Röstaromen entstehen. Anschließend aus dem Ofen nehmen und kurz ruhen lassen.
Salat vorbereiten
- Eisbergsalat waschen, trocken schleudern und in mundgerechte Stücke schneiden.1 Eisbergsalat
- Gurke waschen, der Länge nach vierteln und in etwa 5 mm dicke Scheiben schneiden.1 Salatgurke
- Koriander grob hacken. Salat, Gurke, Koriander und gerösteten Sesam in eine großeSchüssel geben.1/2 Bund frischer Koriander, 2 EL gerösteter Sesam
Dressing vorbereiten
- Agavendicksaft, Salz, Dijon-Senf, Wasser, Sesamöl und Weißweinessig in einem Glas gut verrühren oder mit Deckel kräftig schütteln, bis eine Emulsion entsteht.1 TL Agavendicksaft, 1/2 TL Salz, 1/2 TL Dijon-Senf, 1 EL Wasser, 1 EL geröstetes Sesamöl, 3-5 EL Weißweinessig
- Kurz vor dem Servieren über den Salat gießen und gut vermengen.
Anrichten
- Salat und Tandoori-Hähnchen auf einem großen Teller anrichten und mit den Zwiebelringen und Zitronenspalten garnieren.